الرئيسية / الوصفات / غداء / أوعية الحبوب بالدجاج المتوسطي المشوي

أوعية الحبوب بالدجاج المتوسطي المشوي

دجاج متوسطي مشوي طازج وحيوي يُقدَّم فوق حبوب مشبعة مع خضروات مقرمشة وصوص زبادي بالثوم منعش وحامض. غداء مشبع غني بالبروتين يبدو خفيفًا ومع ذلك مُرضٍ.

⏱
وقت التحضير 15 دقيقة
🔥
وقت الطهي 30 دقيقة
⏰
الوقت الإجمالي 45 دقيقة
👥
عدد الحصص 4
⭐
درجة الصعوبة متوسط
مطبخ متوسطي غني بالبروتين غداء

عن هذه الوصفة

دجاج متوسطي مشوي طازج وحيوي يُقدَّم فوق حبوب مشبعة مع خضروات مقرمشة وصوص زبادي بالثوم منعش وحامض. غداء مشبع غني بالبروتين يبدو خفيفًا ومع ذلك مُرضٍ.

صور مرجعية تساعدك على تخيّل شكل الوصفة النهائي.

المكونات

  • 1 1/2 كوب كينوا غير مطبوخة، مغسولة
  • 3 أكواب مرق خضار قليل الصوديوم أو ماء
  • 1 1/2 رطل (حوالي 680 غرامًا) من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
  • 2 ملعقة صغيرة برش ليمون
  • 3 فصوص ثوم مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة زعتر بري (أوريغانو) مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة ملح، مقسَّمة
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود طازج مطحون، مقسَّمة
  • 1 كوب زبادي يوناني سادة (أو زبادي نباتي خالٍ من الألبان)
  • 1 ملعقة كبيرة شبت طازج مفروم ناعم
  • 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم ناعم
  • 1 ملعقة صغيرة عسل أو شراب القيقب
  • 1 ملعقة كبيرة ماء (لتخفيف الصوص عند الحاجة)
  • 1 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف
  • 1 حبة خيار متوسطة، مقطعة مكعبات
  • 1 حبة بصل أحمر صغيرة، مقطعة شرائح رفيعة
  • 1 حبة فلفل أحمر حلو، مقطع مكعبات
  • 1/2 كوب زيتون كالاماتا منزوع النوى، مقطَّع إلى أنصاف
  • 1/3 كوب جبن فيتا مفتت (اختياري أو فيتا خالي من الألبان)
  • 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم للتزيين
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز للخضروات
  • شرائح ليمون للتقديم

القيم الغذائية

450 السعرات الحرارية 23% القيمة اليومية
30.00g البروتين 60% القيمة اليومية
40.00g الكربوهيدرات 13% القيمة اليومية
15.00g الدهون 23% القيمة اليومية
5.00g الألياف 20% القيمة اليومية

طريقة التحضير

  1. 1
    الخطوة 1: اشطفي الكينوا تحت ماء بارد باستخدام مصفاة شبكية ناعمة. في قدر متوسطة الحجم، اخلطي الكينوا ومرق الخضار (أو الماء)، أضيفي 1/4 ملعقة صغيرة ملح، وضعيه على النار حتى يغلي على نار متوسطة إلى عالية.
  2. 2
    الخطوة 2: بعد أن يغلي، خففي النار إلى هادئة، غطِّي القدر ودعيه يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة أو حتى يُمتص السائل وتصبح الكينوا طرية. ارفعيه عن النار، واتركيه مغطى لمدة 5 دقائق، ثم قلّبيه بالشوكة وانحيه جانبًا.
  3. 3
    الخطوة 3: أثناء طهي الكينوا، ضعي صدور الدجاج بين ورقتين من ورق البرشمان أو غلاف بلاستيكي، واطرقيها برفق حتى تصبح بسماكة متساوية (حوالي 1/2 بوصة) لضمان نضج متساوٍ.
  4. 4
    الخطوة 4: في وعاء، اخفقي معًا 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، و2 ملعقة كبيرة عصير ليمون، وبرش الليمون، والثوم المفروم، والأوريغانو، والكمون، والبابريكا المدخنة، والزعتر، و1/2 ملعقة صغيرة ملح، و1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود. أضيفي الدجاج وقلّبيه حتى يتغطى جيدًا، ثم اتركيه ليتتبّل لمدة لا تقل عن 10 دقائق في درجة حرارة الغرفة.
  5. 5
    الخطوة 5: سخّني مقلاة شواء أو شواية خارجية على نار متوسطة إلى عالية. ادهنِي الشبك (أو المقلاة) بقليل من الزيت لمنع الالتصاق.
  6. 6
    الخطوة 6: اشوي الدجاج المتبَّل لمدة 5–6 دقائق لكل جانب، أو حتى ينضج تمامًا وتصل الحرارة الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية). ارفعيه عن النار، وغطّيه بشكل فضفاض بورق الألمنيوم، واتركيه ليستريح لمدة 5 دقائق قبل تقطيعه إلى شرائح.
  7. 7
    الخطوة 7: أثناء شوي الدجاج، حضِّري صوص الزبادي بالثوم. في وعاء صغير، اخلطي الزبادي اليوناني، والشبت المفروم، والبقدونس المفروم، والعسل أو شراب القيقب، و1/4 ملعقة صغيرة المتبقية من الملح، و1/4 ملعقة صغيرة المتبقية من الفلفل الأسود. أضيفي 1 ملعقة كبيرة ماء مع التحريك حتى يصبح قوامه ناعمًا وقابلاً للسكب قليلًا؛ عدِّلي السماكة بإضافة قليل من الماء إذا رغبتِ.
  8. 8
    الخطوة 8: في وعاء خلط كبير، امزجي الطماطم الكرزية، والخيار، والبصل الأحمر، والفلفل الأحمر الحلو. رشي 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع رشة صغيرة من الملح والفلفل، ثم قلّبي برفق حتى تتغطى الخضروات.
  9. 9
    الخطوة 9: لتجميع الأوعية، قسِّمي الكينوا المطبوخة بالتساوي على 4 أوعية غير عميقة. ضعي فوق كل منها شرائح الدجاج المشوي، ومزيج الخضروات، وزيتون كالاماتا، وجبن الفيتا المفتت إذا استُخدِم.
  10. 10
    الخطوة 10: ضعي أو رشي صوص الزبادي بالأعشاب والثوم فوق كل وعاء. زيّني بمزيد من البقدونس المفروم وقدِّميه مع شرائح الليمون على الجانب لعصرها فوق الطبق قبل الأكل مباشرة.

💡 tips

لنكهة أعمق، اتبّلي الدجاج في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 ساعات، ثم أخرجيه ليصل إلى درجة حرارة الغرفة لمدة 15–20 دقيقة قبل الشواء. اطهي الكينوا في مرق الخضار بدل الماء لمذاق أغنى. للحصول على علامات شواء جميلة على الدجاج، تجنبي تحريكه كثيرًا ودعي كل جانب يتحمر دون إزعاج لبضع دقائق. لتحضير وجبات غداء جاهزة، جهزي الأوعية دون صوص الزبادي، واحفظي الصوص في وعاء منفصل، ثم أضيفيه قبل التقديم مباشرة للحفاظ على نضارة المكونات.

🔄 substitutions

لنسخة خالية من الألبان، استخدمي زبادي جوز الهند أو الصويا الكثيف غير المحلّى بدل الزبادي اليوناني، واستبدلي جبن الفيتا بجبن فيتا نباتي خالٍ من الألبان أو احذفيه تمامًا. إذا كنتِ تفضلين حبوبًا أخرى، استبدلي الكينوا بالأرز البني أو الفارو أو الكسكس مع تعديل أوقات الطهي وفقًا لذلك. لزيادة كمية البروتين دون الإخلال بخلو الطبق من لحم الخنزير والكحول، أضيفي الحمص أو مكعبات التوفو المشوي إلى جانب الدجاج. يمكن استبدال زيتون كالاماتا بزيتون أخضر إذا رغبتِ، مع التأكد من أنه محفوظ في محلول ملحي وليس في أي محلول يحتوي على النبيذ. احرصي دائمًا على استخدام مرق خضار أو دجاج يكون خاليًا صراحةً من لحم الخنزير والكحول، وتجنبي أي مرق منكه بالنبيذ أو مشتق من عظام الخنزير.

📦 storage

احفظي البقايا في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام. احتفظي بمزيج الحبوب والدجاج المشوي والخضروات المقطعة في حاوية واحدة، وصوص الزبادي في حاوية صغيرة منفصلة للحفاظ على النضارة. سخّني الكينوا والدجاج بلطف في الميكروويف أو على الموقد حتى يدفآ، ثم أضيفي الخضروات الباردة وصوص الزبادي قبل التقديم مباشرة. يمكن تناول الطبق باردًا أيضًا كوعاء غداء جاهز للأخذ خارج المنزل.

وصفات ذات صلة