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Bols de céréales au poulet grillé à la méditerranéenne

Poulet grillé méditerranéen frais et savoureux, servi sur un lit de céréales complètes avec des légumes croquants et une sauce au yaourt à l’ail relevée. Un déjeuner rassasiant, riche en protéines, à la fois léger et nourrissant.

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Temps de préparation 15 min
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Temps de cuisson 30 min
⏰
Temps total 45 min
👥
Portions 4
⭐
Difficulté Moyen
Méditerranéenne Riche en protéines Déjeuner

À propos de cette recette

Poulet grillé méditerranéen frais et savoureux, servi sur un lit de céréales complètes avec des légumes croquants et une sauce au yaourt à l’ail relevée. Un déjeuner rassasiant, riche en protéines, à la fois léger et nourrissant.

Photos de référence pour vous aider à visualiser le résultat final.

Ingrédients

  • 1 1/2 tasse de quinoa non cuit, rincé
  • 3 tasses de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium ou d’eau
  • 1 1/2 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 2 cuillères à café de zeste de citron
  • 3 gousses d’ail, hachées finement
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de paprika fumé
  • 1/2 cuillère à café de thym séché
  • 1 cuillère à café de sel, divisé
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu, divisé
  • 1 tasse de yaourt grec nature (ou yaourt sans lait)
  • 1 cuillère à soupe d’aneth frais, finement ciselé
  • 1 cuillère à soupe de persil frais, finement ciselé
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe d’eau (pour détendre la sauce, au besoin)
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 concombre moyen, coupé en dés
  • 1 petit oignon rouge, finement émincé
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1/2 tasse d’olives de Kalamata dénoyautées, coupées en deux
  • 1/3 tasse de feta émiettée (facultatif ou feta sans lait)
  • 2 cuillères à soupe de persil frais, ciselé, pour garnir
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge, pour les légumes
  • Quartiers de citron, pour le service

Valeurs nutritionnelles

450 Calories 23% valeur quotidienne
30.00g Protéines 60% valeur quotidienne
40.00g Glucides 13% valeur quotidienne
15.00g Lipides 23% valeur quotidienne
5.00g Fibres 20% valeur quotidienne

Instructions

  1. 1
    Étape 1 : Rincez le quinoa sous l’eau froide à l’aide d’une passoire à mailles fines. Dans une casserole moyenne, mélangez le quinoa et le bouillon de légumes (ou l’eau), ajoutez 1/4 de cuillère à café de sel et portez à ébullition à feu moyen-vif.
  2. 2
    Étape 2 : Une fois l’ébullition atteinte, réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit tendre. Retirez du feu, laissez reposer couvert 5 minutes, puis aérez à la fourchette et réservez.
  3. 3
    Étape 3 : Pendant la cuisson du quinoa, placez les poitrines de poulet entre deux feuilles de papier cuisson ou de film plastique et aplatissez-les délicatement pour obtenir une épaisseur uniforme (environ 1/2 pouce, soit 1,25 cm) afin d’assurer une cuisson homogène.
  4. 4
    Étape 4 : Dans un bol, fouettez ensemble 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, le zeste de citron, l’ail haché, l’origan, le cumin, le paprika fumé, le thym, 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 de cuillère à café de poivre noir. Ajoutez le poulet et mélangez pour bien l’enrober, puis laissez mariner au moins 10 minutes à température ambiante.
  5. 5
    Étape 5 : Préchauffez une poêle-gril ou un gril extérieur à feu moyen-vif. Huilez légèrement la grille (ou la poêle) pour éviter que le poulet n’attache.
  6. 6
    Étape 6 : Faites griller le poulet mariné 5 à 6 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit et que la température interne atteigne 165°F (74°C). Retirez du feu, couvrez légèrement de papier aluminium et laissez reposer 5 minutes avant de le couper en lanières.
  7. 7
    Étape 7 : Pendant que le poulet grille, préparez la sauce au yaourt à l’ail. Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, l’aneth ciselé, le persil ciselé, le miel ou le sirop d’érable, le 1/4 de cuillère à café de sel restant et le 1/4 de cuillère à café de poivre noir restant. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’eau et remuez jusqu’à obtenir une texture lisse et légèrement coulante ; ajustez l’épaisseur avec un peu plus d’eau si désiré.
  8. 8
    Étape 8 : Dans un grand bol, mélangez les tomates cerises, le concombre, l’oignon rouge et le poivron rouge. Arrosez de 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et ajoutez une petite pincée de sel et de poivre, puis mélangez délicatement pour enrober.
  9. 9
    Étape 9 : Pour assembler les bols, répartissez le quinoa cuit de manière égale dans 4 bols peu profonds. Garnissez chacun de lanières de poulet grillé, du mélange de légumes, des olives de Kalamata et de feta émiettée, si vous en utilisez.
  10. 10
    Étape 10 : Nappez ou arrosez chaque bol de sauce au yaourt aux herbes et à l’ail. Garnissez de persil ciselé supplémentaire et servez avec des quartiers de citron à presser juste avant de déguster.

💡 tips

Pour un goût plus prononcé, faites mariner le poulet jusqu’à 4 heures au réfrigérateur, puis laissez-le revenir à température ambiante pendant 15 à 20 minutes avant de le griller. Faites cuire le quinoa dans du bouillon de légumes plutôt que dans de l’eau pour plus de saveur. Pour obtenir de belles marques de grillade sur le poulet, évitez de le déplacer trop souvent et laissez chaque face saisir sans y toucher pendant quelques minutes. Pour une préparation de déjeuner à l’avance, assemblez les bols sans la sauce au yaourt, conservez la sauce séparément et ajoutez-la juste avant de servir pour que tout reste frais.

🔄 substitutions

Pour une version sans produits laitiers, utilisez un yaourt de coco ou de soja épais et non sucré à la place du yaourt grec et remplacez la feta par un fromage de type feta sans lait ou omettez-la. Si vous préférez un autre grain, remplacez le quinoa par du riz brun, de l’épeautre (farro) ou du couscous, en adaptant les temps de cuisson en conséquence. Pour ajouter des protéines sans modifier le caractère sans porc et sans alcool du plat, ajoutez des pois chiches ou des cubes de tofu grillé en plus du poulet. Remplacez les olives de Kalamata par des olives vertes si vous le souhaitez, en veillant à ce qu’elles soient conservées en saumure et non dans une préparation à base de vin. Utilisez toujours un bouillon de légumes ou de poulet explicitement sans porc et sans alcool, en évitant tout bouillon aromatisé au vin ou issu d’os de porc.

📦 storage

Conservez les restes dans des contenants hermétiques au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Gardez le mélange de céréales, le poulet grillé et les légumes coupés dans un même contenant et la sauce au yaourt dans un petit contenant séparé pour préserver la fraîcheur. Réchauffez délicatement le quinoa et le poulet au micro-ondes ou à la casserole jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds, puis ajoutez les légumes froids et la sauce au yaourt juste avant de servir. Le plat est également délicieux consommé froid, comme un bol déjeuner prêt à emporter.

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